Tradisinews.com – Kalsium merupakan mikronutrien penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selama ini, susu sering dianggap sebagai sumber kalsium terbaik. Namun, ada beberapa sayuran tinggi kalsium yang bisa menjadi alternatif sehat bagi Anda yang ingin memenuhi kebutuhan kalsium harian.
Seiring bertambahnya usia, kesehatan tulang perlu semakin diperhatikan untuk mencegah osteoporosis dan menjaga kekuatan tulang. Menurut rekomendasi gizi, kebutuhan kalsium harian berbeda-beda tergantung usia:
- Dewasa (19-50 tahun) : 1.000 mg per hari
- Ibu hamil : 1.000 – 1.300 mg per hari
- Lansia pria (51-70 tahun) : 1.000 mg per hari
- Lansi wanita (51 tahun ke atas) : 1.200 mg per hari
- Usia di atas 71 tahun : 1.200 mg per hari
Kalsium umumnya dikenal berasal dari produk susu seperti susu, yoghurt, dan keju. Namun, bagi yang memiliki intoleransi laktosa atau menjalani pola vegan, sayuran kaya kalsium bisa menjadi pilihan.
Sayuran Tinggi Kalsium
1. Kacang Edamame
Kacang edamame tidak hanya tinggi protein, tetapi juga mengandung kalsium. Dalam setiap 155 gram kacang edamame matang, terdapat sekitar 8% kebutuhan kalsium harian. Selain itu, edamame juga mengandung serat dan antioksidan yang baik untuk tubuh.
2. Brokoli
Brokoli dikenal sebagai sayuran rendah kalori dan kaya nutrisi. Dalam setiap 100 gram brokoli, terkandung sekitar 40 mg kalsium atau setara dengan 3% kebutuhan harian. Selain kalsium, brokoli juga mengandung vitamin K yang berperan penting dalam kesehatan tulang.
3. Kacang Polong
Kacang polong merupakan camilan sehat yang mengandung kalsium. Dalam setiap 100 gram kacang polong, terdapat sekitar 59 mg kalsium atau 5% dari kebutuhan kalsium harian. Selain itu, kacang polong juga mengandung protein dan serat yang baik untuk pencernaan.
4. Pakcoy
Pakcoy sering digunakan dalam berbagai masakan Asia karena rasanya yang segar dan kandungan nutrisinya yang tinggi. Dalam setiap 100 gram pakcoy, terkandung sekitar 93 mg kalsium atau 7 persen dari kebutuhan harian. Pakcoy juga rendah kalori, sehingga cocok bagi Anda yang sedang menjaga berat badan.
5. Daun Bit
Daun bit kaya akan kalsium dan bisa dijadikan pilihan sayuran untuk menjaga kesehatan tulang. Dalam setiap 100 gram daun bit, terdapat sekitar 114 mg kalsium atau 9% dari kebutuhan harian. Selain kalsium, daun bit juga kaya akan vitamin A dan vitamin C.
6. Kale
Kale dikenal sebagai superfood karena kandungan nutrisinya yang sangat tinggi. Dalam setiap 100 gram kale, terdapat sekitar 132 mg kalsium atau 10% dari kebutuhan harian. Kale juga mengandung vitamin K, vitamin C, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
7. Peterseli
Peterseli biasanya digunakan sebagai hiasan makanan, namun ternyata sayuran ini kaya akan kalsium. Dalam setiap 100 gram peterseli, terdapat sekitar 138 mg kalsium atau 11 persen dari kebutuhan harian. Anda bisa mengolah peterseli menjadi jus atau mencampurkannya dalam salad untuk menambah asupan kalsium harian.
Tips mengoptimalkan asupan Kalsium
Agar kalsium terserap optimal oleh tubuh, perhatikan hal-hal berikut:
– Konsumsi makanan yang mengandung vitamin D, seperti jamur dan ikan berlemak, untuk membantu penyerapan kalsium.
– Batasi konsumsi kafein dan garam berlebihan karena dapat mengurangi penyerapan kalsium.
– Cukupi kebutuhan magnesium dan fosfor untuk mendukung kesehatan tulang secara menyeluruh.
Memenuhi kebutuhan kalsium tidak selalu harus mengandalkan susu. Beberapa sayuran kaya kalsium seperti edamame, brokoli, kacang polong, pakcoy, daun bit, kale, dan peterseli bisa menjadi alternatif yang sehat dan lezat. Dengan mengonsumsi sayuran ini secara teratur, Anda dapat menjaga kesehatan tulang sekaligus mendapatkan asupan nutrisi lain yang bermanfaat bagi tubuh.
Jangan lupa untuk selalu memperhatikan kebutuhan kalsium harian sesuai dengan usia dan kondisi tubuh Anda. Selamat mencoba pola makan sehat dengan sayuran kaya kalsium!
